লাইফ-স্টাইল

ভাল স্বাস্থ্যকর ঘুম আসবে সহজ পাঁচটি কাজে, আজ রাতেই শুরু করুন

ভাল স্বাস্থ্যকর ঘুম

ভাল স্বাস্থ্যকর ঘুম এর জন্য আমরা আজকে রাতে বা সামনের রাতগুলোতে কি কি করতে পারি? অনেকে নিয়ম করে ৮ ঘন্টা ঘুমের কথা বলে, কিন্তু এ ছাড়াও ভাল ঘুমের জন্য আমরা মোটামুটি অন্তত আরও ৫ টি কাজ করতে পারি।

ভাল স্বাস্থ্যকর ঘুম এর জন্য জরুরী নিয়মানুবর্তিতা

প্রথমত আমাদের যা করতে হবে নিয়ম মানতে হবে। নিয়ম মানার চেষ্টা করতে হবে। আমাদের নিয়ম করে প্রতি রাতে একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে বিছানায় যান এবং সকালে ঘুম থেকে উঠুন। তা সে ছুটির দিন অথবা কাজের দিন হোক না কেন। এমন কি যদি কোন রাতে ঘুম ঠিকমত নাও হয়; ঘুম থেকে উঠুন ঠিক সেই একই সময়ে, এবং নতুন দিন শুরু করুন।

ভাল স্বাস্থ্যকর ঘুম এর জন্য জরুরী অন্ধকার পরিবেশ

আধুনিক যুগে আমরা অন্ধকার-বঞ্চিত সামাজিক জীবে পরিণত হয়েছি। কিন্তু মানুষের শরীর থেকে হরমোন ‘মেলাটোনিন‘ নিঃসরণের জন্য অন্ধকার হওয়া প্রয়োজন। ভাল স্বাস্থ্যকর ঘুম এর জন্য একটি সময় ঠিক করতে এই মেলাটোনিন সহযোগিতা করে। তাই ঘুমাতে যাবার অন্তত এক ঘন্টা আগে আপনার বাড়ির আলোর পরিমাণ অর্ধেক কমিয়ে দিন। যেকোন ধরনের স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন। যা ঘুম না আসার অন্যতম কারণ। বিশেষ করে যেসকল এলইডি স্ক্রিন থেকে নীল আলো নির্গত  করে। যেমন মোবাইল, ট্যাব বা ল্যাপটপ। নীল আলো আসলে মেলাটোনিন নির্গমনে বাঁধা সৃষ্টি করে। এই ধরনের নীল আলো ছড়ায় এমন ডিভাইসগুলো আপনার মস্তিষ্ককে বোকা বানায়। এই ডিভাইসগুলো রাতের বেলাতে যখন আপনি ঘুমাতে চান; তখনও আপনার মস্তিষ্ককে বোঝায়, যে এখনো দিনের আলো রয়েছে।

ভাল স্বাস্থ্যকর ঘুম

(dherbs.com)

ভুসুকুতে আরও পড়ুন ১০টি সহজ উপায় যা আপনার মস্তিষ্কের ক্ষমতা বৃদ্ধি করবে

ভাল স্বাস্থ্যকর ঘুম এর জন্য জরুরী ঠান্ডা ঘর

আমাদের অনেকের বেডরুমের তাপমাত্রা স্বাভাবিকের চেয়েও বেশি থাকে। দ্রুত ভাল ঘুমের জন্য অনুকূল তাপমাত্রা ৬৮ ডিগ্রি ফারেনহাইট বা ১৮.৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস জরুরী। ভাল ঘুম আসা বা দ্রুত ঘুমাতে আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে তাদের মূল তাপমাত্রা ২ থেকে ৩ ডিগ্রি ফারেনহাইট কমিয়ে আনতে হয়। আপনি হয়ত খেয়াল করবেন খুব বেশি গরম ঘরে ঘুমানোর চেয়ে খুব বেশি ঠান্ডা ঘরে তাড়াতাড়ি ঘুমানো সহজ হয়। তাই ঠান্ডা ঘর আপনার শরীর ও মস্তিষ্ককে ভাল ঘুমের জন্য উপযুক্ত তাপমাত্রায় আসতে সাহায্য করে।

বাদ দিতে হবে অ্যালকোহল ও ক্যাফেইন

চতুর্থ জরুরী বিষয় হচ্ছে অ্যালকোহল এবং ক্যাফেইন নেওয়া বন্ধ করতে হবে। অনেকেই এ ব্যাপারে ভুল বুঝে থাকেন। ঘুম আসার জন্য অ্যালকোহল সবচেয়ে বাজে ড্রাগ। লোকজন মনে করে অ্যালকোহল তাদের ঘুম আসতে সহযোগিতা করে, যা সত্যি নয়। অ্যালকোহল এমন এক শ্রেণীর ড্রাগ যাকে বলা হয় “সিডাটিভ”। এটা আপনার মস্তিষ্কে প্রতিনিয়ত আঘাত করে। এতে আপনার স্বাভাবিক বা প্রাকৃতিক যে ঘুম, সেটা হয় না। আমরা আরও জানি অ্যালকোহল আপনার ঘুমকে টুকরো বা খণ্ড করে। এর অর্থ হল,  রাতে নিরবিচ্ছিন্ন ঘুম হয় না। ঘুমের মধ্যে বহুবার জেগে ওঠেন। অ্যালকোহল একটি শক্তিশালী কেমিক্যাল যা ঘুমে স্বপ্ন দেখতে মস্তিষ্ককে বাঁধাগ্রস্থ করে অথবা গভীর ঘুমকে বাঁধাগ্রস্থ করে।

ভাল স্বাস্থ্যকর ঘুম

(momjunction.com)

ভাল স্বাস্থ্যকর ঘুমের জন্য ক্যাফেইন একটি সমস্যা। আমরা অনেকেই জানি ক্যাফেইন আমাদের জেগে থাকতে সাহায্য করে। কিন্তু এটা একটা বিপদজনক কেমিক্যাল; একটি উদ্দীপক শ্রেণির ড্রাগ। কিন্তু খুব কম লোকই এ ব্যাপারটি জানেন; রাতের খাবারের পরে যদি আপনি এক কাপ কফি পান করেন। এরপর হয়ত ভালভাবে ঘুমালেন, এবং হয়ত আপনি ঘুমন্ত অবস্থায় থাকলেন। কিন্তু নতুন একটি দিন শুরু করতে পরিপূর্ণ যে গভীর ঘুম আপনার প্রয়োজন; তা ক্যাফেইন নিলে সম্ভব হয় না। যার ফলে পরের দিন সকালে আপনি যখন ঘুম থেকে জেগে ওঠেন; তখন ঠিক নিজেকে সতেজ অনুভব হয় না। হয়ত ঘুম ভাঙার কথা বা ঘুম আসতে যে অস্বস্তিকর সময় পার করেছেন সে কথা ভুলে যাবেন। ঘুম তাড়ানোর উপায় হিসেবে এবং নিজেকে সতেজ করতে দিনে আরও দুই এক কাপ কফি পান করবেন। এভাবে কফির উপরে একটা নির্ভরতা তৈরী হয় এবং ব্যাপারটা শেষে আসক্তিতে পরিণত হয়।

জেগে থাকা অবস্থায় বিছানায় থাকবেন না

ভাল ঘুমের জন্য সবশেষ এবং পঞ্চম টিপস; রাতে ঘুম না আসলে করণীয়? জাগ্রত অবস্থায় বিছানায় বেশি সময় কাটাবেন না। বিছানায় ঘুমাতে যাওয়ার ২০ মিনিটের মত সময়ে যদি ঘুম না আসে। অথবা ঘুম থেকে হঠাৎ জেগে উঠে আর ঘুম না আসে। বিছানায় জাগ্রত অবস্থায় সময় কাটাবেন না। বিছানার সাথে আপনার ঘুমানোর স্থানের সংশ্লিষ্টতার চেয়ে বিছানার সাথে জেগে থাকার সংশ্লিষ্টতার ব্যাপারটি আপনার মস্তিষ্ক খুব দ্রুত শিখতে শুরু করে। তাই পরামর্শ হল, বিছানা ছেড়ে উঠুন, অন্য ঘরে চলে যান। হালকায় আলোয় বসে কোন বই পড়ুন। কোন স্ক্রিন নয়, কোন ইমেইল চেকিং নয়, এমন কি কোন খাবারও নয়। যখন ঘুমের ভাব আসবে শুধুমাত্র তখনই বিছানায় ফিরে যান। এভাবেই বিছানার সাথে ঘুমের সংশ্লিষ্টতার ব্যাপারটি পুনরায় মস্তিষ্ককে শেখাতে পারবেন।

ভাল ঘুমের জন্য ঘুমাতে যাবার আগে গরম পানি দিয়ে গোসল করে নিতে পারেন। ভাল ঘুমের জন্য হালকা ব্যায়াম করতে পারেন। শরীরকে শিথিল রাখতে মেডিটেশন করতে পারেন।

Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

To Top